操作要點：

（1）坐姿，腰部前傾，盡可能讓胸部貼近大腿；

（2）直到腰背部有輕度拉伸感，保持10～30秒。

操作要點：

（1）坐姿，始終保持腰背挺直；

（2）身體向左側旋轉，其中左手放在椅背上，右手固定膝關節；

（3）直到腰背部有輕度拉伸感，保持10～30秒，換側重複。

操作要點:

（1）坐姿，始終保持腰背挺直；

（2）雙手自然垂直在身體兩側，進行小幅度的前後擺臂運動，擺動10次。

注意：雙手要放鬆，不要聳肩。

此運動可鍛煉腰部的深層肌肉，以提高腰椎的穩定性，緩解腰突症狀。運動的關鍵不是擺臂，而是在擺臂過程中，保持腰部、骨盆穩定，不要搖晃。

操作要點：

（1）坐姿，保持腰背挺直；

（2）抬起有症狀的腿，並搭在另一條腿上；

（3）雙手自然放在膝蓋上，用手微微往下按壓上方的腿，感到臀部外側有拉伸感即可。動作保持10～30秒。

注意：如果壓下左腿，臀部外側仍沒有拉伸感，身體可稍微向前傾，直到臀部外側有拉伸感。此運動可以放鬆臀部肌肉，減少緊張的臀部肌肉對神經造成的刺激，以緩解腿痛、腿麻症狀。

操作要點：

（1）坐姿，保持腰背挺直；

（2）向前伸直有症狀的腿，腳跟著地，注意膝關節伸直；（3）身體微微前傾，直到感覺大腿後側有拉伸感；

（4）動作保持10～30秒。

操作要點：

（1）端坐椅子上，雙手握住並置于背後；

（2）儘量向前低頭彎腰，伸直疼痛的腿，保持大腿和小腿伸直不動；

（3）如果進行的是神經滑動活動，就在抬頭的同時讓腳尖朝向天花板，然後低頭的同時讓腳尖正對前方，如此重複10次；

（4）如果進行的是神經張力活動，維持低頭的姿勢，只做腳踝的前後擺動，如此上下擺動10次。

注意：此運動為神經拉伸運動，不可過度拉伸，每次拉伸不可超過10次。如果做這個動作有發麻、劇烈疼痛的症狀出現，就說明需要減輕這個動作的難度，例如減輕腳踝的擺動幅度。如果這樣還有症狀的話，可以把踝關節的擺動改成膝關節的屈伸。

這個神經拉伸動作可減輕神經的異常敏感，能夠比較快速地緩解腿痛腿麻。如果沒有腿部麻木的症狀，可不做此運動。

進行以上運動時，若症狀加重，建議降低運動幅度或暫停該運動。

操作要點：

（1）站位，雙腿保持直立；

（2）雙手向前伸展，保持腰部直立向前傾；

（3）盡可能使頸、肩、背、臀在同一直線上；

（4）腰背部有放鬆伸展的感受後，保持10～30秒。

注意：如果疼痛度較高，可減小前傾幅度，並在動作之間進行休息。

操作要點：

（1）站位，雙腿分開與肩同寬；

（2）雙手叉腰，拇指位于後背，幫助穩定腰部；

（3）慢慢地向後彎腰，直到腰背部有放鬆伸展的感覺，保持10～30秒。

注意：如果疼痛度較高，可降低後彎腰的幅度，並在動作之間進行休息，或者直接暫停該動作。

操作要點：

（1）站位，抬起一條腿；

（2）像鐘擺一樣，由後向前擺動；

（3）運動過程中，會覺得大腿後側有輕度拉伸感。

注意：如果疼痛度較高，可降低擺動的幅度，並在動作之間進行休息，或者直接暫停該動作。

操作要點：

（1）兩腿保持前後站立；

（2）前腿屈膝，身體往前傾拉伸後腿，直到後腿小腿肚有拉伸感，注意後腿腳跟不可離地；

（3）保持拉伸姿勢10～30秒；

（4）放鬆後交換兩腿位置，重複以上動作。

操作要點：

（1）單腿站立，可伸出左手扶牆以保持身體平衡；

（2）屈膝，同時向後伸出右手握住右腳踝；

（3）儘量向上拉腳跟以接近臀部，同時大腿儘量向後傾，左腿保持伸直；

（4）保持拉伸姿勢10～30秒。

注意：拉伸的目標不是讓腳後跟接觸臀部，而是要感覺大腿肌肉逐漸伸展。如果你不能在伸展時抓住腳踝，可以嘗試使用毛巾繞著腳踝，並抓住毛巾兩端進行拉伸。

操作要點：

（1）保持上半身直立，雙膝跪地，彎曲腳趾支撐足部；

（2）慢慢蹲坐在腳跟上直到足底有拉伸感，保持15秒；

（3）返回起始位置。

注意：做此運動時上半身需保持直立，腳趾需保持彎曲。以上運動，若出現運動加重症狀，建議降低運動幅度或暫停該運動。