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久坐久站怎麼辦?總有一款運動適合您!
2021/09/17
2021/09/17
生命在于運動。尤其是對于腰椎間盤突出症患者,除了常規治療外,日常的運動鍛煉也非常重要。
但很多人可能會說,工作那麼忙碌,哪有什麼時間去鍛煉啊?
當然有辦法!今天就為大家介紹幾種適合久坐或久站人群的,日常生活中可以隨時進行的、簡單方便的小動作!
久坐適合的運動
眾所周知,久坐有很多危害,雖然現在的研究對久坐時間的規定不一致,但一般推薦每間隔20~30分鐘變換姿勢,最長間隔1小時建議進行步行或站立1~2分鐘等活動。下面為您介紹幾種坐著也能鍛煉的小運動,它們可以幫助你緩解久坐導致的腰部與臀部肌肉僵硬和疲勞,預防或緩解酸痛。
0 1
坐位腰部前拉伸運動

操作要點:

(1)坐姿,腰部前傾,盡可能讓胸部貼近大腿;

(2)直到腰背部有輕度拉伸感,保持10~30秒。

0 2
坐位轉腰拉伸運動

操作要點:

(1)坐姿,始終保持腰背挺直;

(2)身體向左側旋轉,其中左手放在椅背上,右手固定膝關節;

(3)直到腰背部有輕度拉伸感,保持10~30秒,換側重複。

注意:進行該運動應保持腰背直立,不能彎腰。
0 3
坐位前後擺臂運動

操作要點:

(1)坐姿,始終保持腰背挺直;

(2)雙手自然垂直在身體兩側,進行小幅度的前後擺臂運動,擺動10次。

注意:雙手要放鬆,不要聳肩。

此運動可鍛煉腰部的深層肌肉,以提高腰椎的穩定性,緩解腰突症狀。運動的關鍵不是擺臂,而是在擺臂過程中,保持腰部、骨盆穩定,不要搖晃。

0 4
坐位臀部拉伸運動

操作要點:

(1)坐姿,保持腰背挺直;

(2)抬起有症狀的腿,並搭在另一條腿上;

(3)雙手自然放在膝蓋上,用手微微往下按壓上方的腿,感到臀部外側有拉伸感即可。動作保持10~30秒。

注意:如果壓下左腿,臀部外側仍沒有拉伸感,身體可稍微向前傾,直到臀部外側有拉伸感。此運動可以放鬆臀部肌肉,減少緊張的臀部肌肉對神經造成的刺激,以緩解腿痛、腿麻症狀。

0 5
坐位大腿拉伸運動

操作要點:

(1)坐姿,保持腰背挺直;

(2)向前伸直有症狀的腿,腳跟著地,注意膝關節伸直;(3)身體微微前傾,直到感覺大腿後側有拉伸感;

(4)動作保持10~30秒。

注意:運動過程中腰背要挺直,忌彎腰。此運動主要是拉伸放鬆大腿後側肌肉(膕繩肌),以防止肌肉緊張對神經造成過度刺激,緩解腿痛、腿麻症狀。
0 6
坐位坐骨神經拉伸運動

操作要點:

(1)端坐椅子上,雙手握住並置于背後;

(2)儘量向前低頭彎腰,伸直疼痛的腿,保持大腿和小腿伸直不動;

(3)如果進行的是神經滑動活動,就在抬頭的同時讓腳尖朝向天花板,然後低頭的同時讓腳尖正對前方,如此重複10次;

(4)如果進行的是神經張力活動,維持低頭的姿勢,只做腳踝的前後擺動,如此上下擺動10次。

注意:此運動為神經拉伸運動,不可過度拉伸,每次拉伸不可超過10次。如果做這個動作有發麻、劇烈疼痛的症狀出現,就說明需要減輕這個動作的難度,例如減輕腳踝的擺動幅度。如果這樣還有症狀的話,可以把踝關節的擺動改成膝關節的屈伸。

這個神經拉伸動作可減輕神經的異常敏感,能夠比較快速地緩解腿痛腿麻。如果沒有腿部麻木的症狀,可不做此運動。

進行以上運動時,若症狀加重,建議降低運動幅度或暫停該運動。

久站適合的運動
久站工作不僅對腰椎的壓力大,對下肢肌肉關節組織的壓力也非常大。由于擠壓的作用,站立會讓下肢關節內的液體減少,更容易造成關節間的磨損。且在重力的作用下,久站會影響下肢血液迴圈,容易造成靜脈曲張等情況。下面推薦久站工作時,可以緩解腰椎的壓力與下肢肌肉疲勞僵硬的運動。
0 1
站立腰部前伸展運動

操作要點:

(1)站位,雙腿保持直立;

(2)雙手向前伸展,保持腰部直立向前傾;

(3)盡可能使頸、肩、背、臀在同一直線上;

(4)腰背部有放鬆伸展的感受後,保持10~30秒。

注意:如果疼痛度較高,可減小前傾幅度,並在動作之間進行休息。

0 2
站立腰部後伸展運動

操作要點:

(1)站位,雙腿分開與肩同寬;

(2)雙手叉腰,拇指位于後背,幫助穩定腰部;

(3)慢慢地向後彎腰,直到腰背部有放鬆伸展的感覺,保持10~30秒。

注意:如果疼痛度較高,可降低後彎腰的幅度,並在動作之間進行休息,或者直接暫停該動作。

0 3
站立腿部伸展運動

操作要點:

(1)站位,抬起一條腿;

(2)像鐘擺一樣,由後向前擺動;

(3)運動過程中,會覺得大腿後側有輕度拉伸感。

注意:如果疼痛度較高,可降低擺動的幅度,並在動作之間進行休息,或者直接暫停該動作。

0 4
站立小腿拉伸運動

操作要點:

(1)兩腿保持前後站立;

(2)前腿屈膝,身體往前傾拉伸後腿,直到後腿小腿肚有拉伸感,注意後腿腳跟不可離地;

(3)保持拉伸姿勢10~30秒;

(4)放鬆後交換兩腿位置,重複以上動作。

0 5
股四頭肌拉伸運動

操作要點:

(1)單腿站立,可伸出左手扶牆以保持身體平衡;

(2)屈膝,同時向後伸出右手握住右腳踝;

(3)儘量向上拉腳跟以接近臀部,同時大腿儘量向後傾,左腿保持伸直;

(4)保持拉伸姿勢10~30秒。

注意:拉伸的目標不是讓腳後跟接觸臀部,而是要感覺大腿肌肉逐漸伸展。如果你不能在伸展時抓住腳踝,可以嘗試使用毛巾繞著腳踝,並抓住毛巾兩端進行拉伸。

0 6
腳趾被動伸展運動

操作要點:

(1)保持上半身直立,雙膝跪地,彎曲腳趾支撐足部;

(2)慢慢蹲坐在腳跟上直到足底有拉伸感,保持15秒;

(3)返回起始位置。

注意:做此運動時上半身需保持直立,腳趾需保持彎曲。以上運動,若出現運動加重症狀,建議降低運動幅度或暫停該運動。


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