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肌肉越少,越難長壽!做到兩個「好」,增肌強骨延衰老,簡單又有效~
2021/09/24
2021/09/24

肌肉享有「生命發動機」的稱號,擁有適量的肌肉是身體健康的保障。然而隨著年齡的增加,人體的肌肉量也會發生變化, 一般在40歲後就開始走下坡 。再加上久坐不動、膳食不均衡等因素,有些人體內肌肉衰退得更快。

據統計,現在全世界至少有5000萬人面臨著肌肉的衰減問題。你的肌肉,它們還好嗎?

下面這3個小方法,可以幫你在家自測肌肉狀況,簡單瞭解是否存在肌肉衰減問題。

方法1:握力測試

握力器是一種小型健身器械,它不僅可以幫助鍛煉手腕、手臂的肌肉力量,還可以通過上面的的數值來檢測肌肉力量是否達標。

具體做法是:用自己的 主力手(慣用右手的使右手,平時常用左手的使左手)握住握力器,雙腳分開與肩同寬,手臂自然下垂,用自己最大的力氣使勁握手柄, 一次性握到底,然後查看握力計上的數值。

一般來說, 男性的握力 不應 于27公斤女性 不應小于16公斤。如果低于這個數值,就說明肌肉偏少,可能存在肌肉衰減問題。

方法2:量腿圍

俗話說「人老先老腿」,老年人需要格外留心腿部的肌肉情況。

大家可以先找到 小腿肚最粗的部位,然後用兩手拇指和食指圍住小腿。如果 手指沒辦法接觸在一起,說明 肌肉比較發達;如果 手指重疊,那說明 肌肉衰減比較嚴重,建議及時就醫進行詳細檢查。

方法3:6米測試法

步速也是肌肉力量的一種反映。大家可以 按照正常的速度,在一段 的路面上行走6米,並用碼錶掐算時間。

如果走6米的距離, 用時超過5秒,那就說明肌肉功能可能有所衰退。

肌肉的衰減會引發多種健康問題,比如 增加摔倒、骨折的風險使心肺功能下降、免疫力變差影響糖代謝加速人體衰老……所以我們都需要趁早多「攢」點肌肉,為健康長壽存夠「本錢」。

那麼,健康增肌應該怎麼做呢?

 吃好 

想要延緩肌肉的衰減速度、健康增肌,首先可以從日常飲食入手。

1
吃足蛋白質

蛋白質是 合成肌肉組織的原材料,它不僅有利于肌肉增長,還能促進肌肉的自我修復。隨著年齡的增長,人體消化和吸收蛋白質的效率會有所降低,很容易出現蛋白質匱乏,因而必須及時進行補充。

一般來說, 蛋白質的攝入量與體重成正比每公斤體重每日需要 1.2~1.5g 的蛋白質。以70kg體重的人為例,他每天至少需要攝入70×1.2g=84g蛋白質。

而在飲食選擇方面, 肉、蛋、奶、大豆等優質蛋白應占每日蛋白質攝入的 一半。其中,有幾種食物尤其值得推薦:

① 牛奶、優酪乳、奶粉等乳製品

牛奶等乳製品中含有豐富的 乳清蛋白,這種蛋白質在促進肌肉合成方面效率更高,而且它對腎臟的負擔較小,對于肌肉增長來說尤為合適。

② 牛肉、雞胸肉

牛肉、雞胸肉中含有較多的 支鏈氨基酸。支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸,相比別的氨基酸,這三種氨基酸在促進蛋白質合成和節約蛋白質方面表現更佳、效果更優。

注意

腎功能異常人群補充蛋白質需遵醫囑。

2
補足鈣質

補鈣不僅有助于 減緩骨質流失,對于 維持肌肉興奮與收縮、預防肌肉萎縮也很有幫助。根據2016版《中國居民膳食指南》的建議,成年人每日鈣的推薦攝入量為 800mg50歲以上人群及孕中晚期人群則需攝入 1000mg

牛奶等乳製品不僅是補充蛋白質的絕佳選擇,還是補鈣的首選,一天飲用300ml牛奶就能補充300mg左右的鈣質。此外, 芥藍、油菜等深綠色蔬菜,以及 豆腐等豆製品也都是鈣質的優秀食物來源。

3
補充維生素D

研究發現, 缺乏維生素D的成年人更容易發生 骨骼和肌肉疼痛。而且,補充維生素D還能 促進體內鈣質的吸收和利用,一舉兩得。

除了 曬太陽的方法之外,飲食方面 動物肝臟、蛋黃、蘑菇、海魚(如三文魚、沙丁魚等)的維生素D含量相對較為豐富,可適當增加食用。

 動好 

想要擁有強健的肌肉自然也離不開運動。相對于大家平時常做的有氧運動(快走、慢跑、游泳、騎車等), 抗阻運動在提升肌肉力量方面更為有效,建議每週最好安排 2~3次

常見的抗阻運動包括舉 啞鈴、拉彈力帶、平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐等,大家可以根據自己的實際情況進行選擇。

彈力帶鍛煉法

動作1:雙手握住彈力帶兩端,一隻手向前、另一隻手往後拉;

動作2:紮馬步,雙手握住彈力帶兩端,分別往兩側使勁,同時向上抬;

動作3:雙手握住彈力帶兩端,一隻腳踩住彈力帶中間位置,兩隻手分別向上舉。


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