首頁 » 健身沒狀態,效果不給力?4個健身拉伸動作,放鬆全身肌群,讓你的柔韌性無極限~

健身沒狀態,效果不給力?4個健身拉伸動作,放鬆全身肌群,讓你的柔韌性無極限~
2021/09/17
2021/09/17

說起力量訓練,很多人關注的點在于該做什麼重量、要完成多少次數和組數,才能達到自己想要的訓練效果。但卻經常感覺自己在訓練時「沒狀態」、訓練效果不夠「給力」。這正是因為缺少了它,力量訓練前的 熱身環節

四個拉伸動作助熱身

伸展運動和健身操可以作為單獨的運動項目來進行,屬于運動裡的整理環節,每天都應該做一些伸展運動使身體更有柔韌度。

1 頸部拉伸

頸部僵硬通常與頸部疼痛相伴。其發病原因與不正確的姿勢有關,如長時間低頭看手機、伏案工作。

另外,不正確的體育鍛煉會導致頸部肌肉勞累,同樣會導致頸部 肌肉僵硬。拉伸訓練可以幫助恢復肌肉的柔韌性,拉伸後會增強頸椎的穩定性。

①拉伸頸部前側肌肉群,一手扶著鎖骨位置,抬頭側屈旋轉,這時可以感到鎖骨上部的肌肉群拉長。注意頸部兩側都要進行拉伸。

②拉伸斜方肌,以站立或坐直的姿勢開始,一隻手放在下背部位置,另一隻手放在頭的對側,將頭拉向肩膀,眼睛往前看,直到頸部有拉伸感,保持姿勢至少30秒(或5-8次深呼吸),然後換側重複。

2 肩關節拉伸

雙手向後環抱身體,慢慢抬起手,做一個 開胸的動作,這個動作可以打開肩關節,拉伸時間為 10秒-30秒,每次做 3-5組

將椅子放在身前,雙腿分開跪在地上,雙手扶著凳子慢慢下壓身體,直至肩背和凳子平行。這樣可以有效拉伸肩關節,讓胸廓得到更好的伸展。

3 腰椎拉伸

相信長期久坐的人都是這樣: 骨盆後傾、腰曲變直、含胸駝背、頭向前伸。這樣的脊柱也會有相應的變化,所以推薦做下面的訓練,來改善我們脊柱的靈活性。

這個動作在普拉提中叫做 貓式伸展,在功能上分為脊柱的屈曲和伸展,比較推薦多做做伸展這個部分,因為脊柱經常處于屈曲狀態。

向下的時候吸氣,向上的時候呼氣。

4 小腿拉伸

大腿外側肌找一面牆,雙腳前後站立,腳後跟踩實于地面,身體微微前傾,可以有效拉伸小腿後側面肌肉群。

一分鐘自測心肺功能

體育運動前,還要對自己的身體素質有基本的瞭解,下面這個簡單自測心肺功能的方法可以作為參考。

1分鐘高抬腿可以初步測試心肺功能:

中年組:測試時間1分鐘,頻率每秒2次;

年輕男性組:測試時間3分鐘,頻率每秒3次;

年輕女性組:測試時間2分鐘,頻率每秒3次,每分鐘180次。

下面三個指標均可大致說明心肺情況

 6分鐘心率恢復到運動前心率或者接近;

運動過程中, 極量心率應達到220-年齡, 次極心率應達到(220-年齡)x(65-85%區間);

簡單演算法即用190-年齡,比如60歲的人運動後最大心率達到160次/分,220-60正好等于160,而且運動後沒有不適感,那麼這位測試者的心肺功能是正常的。

老年人達到次級心率,說明心肺功能正常。

注意:出現胸悶氣短等不適,說明心肺功能有異常。

提醒:有心肺相關疾病人群,請不要參與此項測試。


用戶評論